5 วิธีแก้อาการอ่อนเพลีย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ความสำคัญของการนอน และการออกกำลังกาย

การนอนและการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

5 วิธีเรียกพลังให้คุณแม่ตั้งครรภ์

ลองทำตามเทคนิคเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรง และกำจัดความอ่อนเพลียในช่วงตั้งครรภ์

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีความปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด แต่ก่อนจะเริ่มวางแผนออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยด้วย
เลือกกิจกรรมที่ชอบและจัดตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ลองออกกำลังกายด้วยพิลาทีส หรือโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยสร้างความกระชับ และความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการแบกรับน้ำหนักทารกและใช้ในระหว่างการคลอด
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ น้ำจะช่วยแบกรับน้ำหนักของท้องที่ใหญ่ขึ้น ทำให้คุณรู้สึกสบาย คุณแม่ยังสามารถปรับท่าทาง หรือจังหวะการว่ายน้ำให้เหมาะสมกับอายุครรภ์แต่ละช่วงได้เองอีกด้วย
พยายามเดินเล่นหลังมื้อเย็น เพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และทำให้หลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
อย่ากดดันตัวเอง การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่อย่าออกกำลังกายอย่างหักโหมจนเกินไป
ดูแลน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น หากปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากจนเกินไป

2. จัดการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันให้เหมาะสม

ระหว่างการทำงาน หรือทำงานบ้าน ควรหาเวลานั่งพักเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย และอย่าทำกิจกรรมต่างๆ หักโหมจนเกินไป
จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำ ตัดกิจกรรมที่ไม่จำเป็นออกไปบ้าง
จำกัดเวลาในการสังสรรค์ การคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว โดยเฉพาะในช่วงตอนกลางคืน ทำความเข้าใจกับคนรอบข้างถึงความจำเป็นที่คุณต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่
พยายามทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำ การนวด อ่านหนังสือ หรือเดินเล่นในสวน หรือรอบบ้าน หลีกเลี่ยงการนอนหลับไปพร้อมกับการดูทีวี หรือการใช้มือถือมากๆ

3. ผ่อนคลาย

ปัญหาการนอนหลับอาจเกิดจากความกังวล ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อใกล้คลอด คุณอาจใช้วิธีศึกษาข้อมูลจากคลาสคุณแม่ต่างๆ เพื่อเตรียมตัว และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความกังวลที่คุณมี การได้รู้คำตอบของสิ่งที่สงสัย หรือเป็นกังวลอยู่จะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจ และผ่อนคลายได้มากขึ้น

4. จัดเวลาการนอนพักผ่อน

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหาเวลานอนพักระหว่างวัน ถึงแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เพียง 15 นาทีก็ได้ คุณสามารถนอนพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องกังวลว่าการนอนกลางวันจะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ การนอนตะแคง โดยใช้หมอนรองบริเวณท้อง และรองระหว่างหัวเข่าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
เข้านอนให้เป็นเวลา
จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ และมีอากาศถ่ายเท ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับสบาย และหายใจได้สะดวก
หากเทคนิคเหล่านี้ยังไม่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้สบาย คุณควรปรึกษาแพทย์

5. จัดการเรื่องการกินอาหาร

การกินอาหารมื้อเล็ก แต่บ่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน เลือกอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกไม่อึดอัด เพราะพื้นที่ว่างภายในท้องของคุณลดน้อยลงจากขนาดของทารกที่เจริญเติบโตมากขึ้นเรื่อยๆ
เต็มที่กับมื้อกลางวัน เพิ่มพลังงานให้ตัวเองด้วยอกไก่สไลด์ หรือซุปถั่วสักถ้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก และโปรตีนมากขึ้น และช่วยให้คุณมีพลังงานใช้ตลอดในช่วงบ่าย
กินอาหารว่างที่ดี ลองผลไม้แแห้ง หรือซีเรียลที่เสริมสารอาหารต่างๆ เพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตที่ดีให้ร่างกาย ถั่วและผลไม้สดก็เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นและให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับการเติมพลังงานให้ร่างกาย
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่มที่กระตุ้นระบบประสาท เช่น น้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน หมั่นดื่มน้ำเปล่า น้ำผักผลไม้ หรือสมูทตี้ผลไม้ต่างๆ เพื่อช่วยเติมน้ำให้ร่างกายและเติมพลังงานอย่างมีสุขภาพดี