ประโยชน์ของ “ธาตุเหล็ก” สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในช่วงตั้งครรภ์ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย คุณแม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไป ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ภายใต้คำแนะนำเหล่านี้
ธาตุเหล็กมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์อย่างไร?
ธาตุเหล็ก ทำให้เกิดการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินอย่างสมบูรณ์ ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกายทั้งของคุณแม่และทารก ซึ่งภาวะการขาดธาตุเหล็กในช่วงตั้งครรภ์อาจทำให้พัฒนาการของการเจริญเติบโตในทารกมีความผิดปกติ หนึ่งในสัญญาณที่บ่งบอกภาวะขาดธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่ อาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ มึนศีรษะ และโลหิตจาง โดยผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกหนาวง่ายและมีปัญหาผมร่วงอีกด้วย
โดยปกติผู้หญิงมีความต้องการธาตุเหล็กในปริมาณวันละ 24.7 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าผู้ชายที่ต้องการเพียงวันละ 10.4 มิลลิกรัม ความต้องการธาตุเหล็กจะสูงขึ้นมากในช่วงตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่จึงมักได้รับคำแนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอตั้งแต่ช่วงก่อนการตั้งครรภ์นั่นเอง
การกินอาหารเพื่อให้ได้ “ธาตุเหล็ก” เพียงพอ
ตารางเหล่านี้จะช่วยให้คุณพ่อ-คุณแม่ช่วยกันเลือกเมนูที่มีธาตุเหล็กสูงได้อย่างเหมาะสม
| ตัวอย่างอาหาร | ให้ธาตุเหล็ก |
| ข้าวกล้อง 1 จาน | 1 มิลลิกรัม |
| คอร์นเฟลก 1 ถ้วย | 3.6 มิลลิกรัม |
| เนื้อวัวไม่ติดมันขนาดฝ่ามือ 1 ชิ้น | 2.8 มิลลิกรัม |
| เนื้อหมูไม่ติดมันขนาดฝ่ามือ 1 ชิ้น | 1.2 มิลลิกรัม |
| เนื้อปลา 1 ชิ้น | 1.2 มิลลิกรัม |
| ปลาตัวเล็กตัวน้อย 2 ช้อนโต๊ะ | 0.6 มิลลิกรัม |
| เต้าหู้ชิ้นสี่เหลี่ยม 1 ชิ้น | 1.9 มิลลิกรัม |
| ถั่วเลนทิล ½ จาน | 7.2 มิลลิกรัม |
| ผักปวยเล้ง 1 จาน | 1.5 มิลลิกรัม |
| ผักบุ้ง 1 จาน | 1.6 มิลลิกรัม |
| ผักคะน้า ½ จาน | 1.3 มิลลิกรัม |
| มะเดื่อแห้ง 10 ลูก | 3.6 มิลลิกรัม |
| อินทผลัมแห้ง 10 ลูก | 3.3 มิลลิกรัม |
| ลูกพีช 10 ลูก | 1.6 มิลลิกรัม |
| นมสูตรสำหรับคุณแม่ 1 แก้ว (184 มล.) | 6 มิลลิกรัม |
ธาตุเหล็กที่อยู่ในอาหารมี 2 รูปแบบที่แตกต่างกัน นั่นคือ
● ธาตุเหล็กในรูปสารประกอบฮีม (“ฮีม” คือส่วนประกอบสำคัญในเม็ดเลือดแดง) พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เป็นต้น ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย (ประมาณ 25%) นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังมีสารประกอบที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีมได้อีกด้วย
● ธาตุเหล็กในรูปสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม พบในธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม ธาตุเหล็กประเภทนี้ถูกดูดซึมได้น้อยมาก (เพียง 1-5%) โดยตลอดช่วงการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม (เน้นเนื้อแดง) และเนื้อปลา เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่
● ควรกินเนื้อสัตว์หรือเนื้อปลาทั้งในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ร่วมกับถั่วต่างๆ (เช่น เมล็ดถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เป็นต้น)
● ควรกินอาหารที่มีวิตามินซีในแต่ละมื้อเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น บีบมะนาวเล็กน้อยบนเนื้อปลา หรือกินส้มสักหนึ่งลูก
● หลีกเลี่ยงชาและกาแฟ ซึ่งมีสารแทนนินที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก หรือดื่มชากับมะนาวเล็กน้อย คุณแม่ควรดื่มชาหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และจำกัดปริมาณไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
● เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้มากที่สุด คุณแม่ควรกินยาเสริมธาตุเหล็กในช่วงที่ท้องว่างสัก 1 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
● คุณแม่ที่กินมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมธาตุเหล็ก รวมทั้งคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แฝดหรือเพิ่งผ่านการตั้งครรภ์ครั้งก่อนได้ไม่นาน ซึ่งคุณแม่สามารถปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการได้
